Dans eğitimi: Her kadının bir balerin vardır ...
Dans eğitimi: Kendinizi iyi hissedin!
Ethereal, narin, hafiflik dolu. Bale dansçıları sahneye çıkarken böyle görünüyor. Güçlü sıçramalar, sessiz inişler - zahmetsizce çalışır. Dansçının zarif hareketlerinin ne kadar çaba gösterdiğini hayal etmek zor. Çok kötü, orada bir kişi olduğunu düşünüyor, bu vücut kontrolü sadece bale odasında normal bir çocuğun kim olduğunu öğrenebilir ve pratik yapabilir. Doğru. Ancak, sahne için hazır olmak zorunda değildir. "Hiç dans etmemiş yetişkinler bile bale antrenmanlarından yararlanabilir"Münster Üniversitesi'nde eğitimli bir sahne dansçısı ve dans terapisti olan Yolanda Bertolaso. Çünkü: "Dans etmek seni mutlu ediyor, sadece hareket dizisinden daha fazlası, beden, ruh ve ruhu uyum haline getirme sanatı." Dans ederek, bedenimiz hakkında yeni bir farkındalık geliştirir, duruşumuzu geliştirir, bedenimiz aracılığıyla duyguları ifade etmeyi öğreniriz. Aynı zamanda, akıcı hareketlerin çok somut bir etkisi vardır: metabolizmayı harekete geçirir, endorfin salınır, sadece iyi hissederiz. Deneyin, Balerin'i antrenmanımızla uyandırın.
Dans eğitimi: Önceden en önemli şey
- Dans eğitiminden önce ısınmak - örn. B. germe programı ile.
- Deri tabanlı bale ayakkabıları giyin ya da yalınayakla dans edin.
- Ayaklarınızın asla dizlerinizden daha fazla dışarıya çıkmasına izin verilmediğinden emin olun.
- Orak-ayak denilen ayağından, ayağın gerilmesinden kaçının, böylece ayak bir hilal ay gibi görünür.
- Germe egzersizleri sırasında toparlanma.
- Tüm egzersizleri sadece sizin için uygun olduğu kadar yapın. Hareketleri yavaşça gerçekleştirin. Küçük ama kesin hareketler yapmayı tercih ederler.
- Pelvis mümkün olduğu kadar ortada tutulur, atlanmamalıdır.
- Süslü Bale Dersleri: Öğretmenlerin Alman Dans Eğitimcileri Derneği üyesi olduğundan emin olun. Ya da benzer bir dans eğitimi al. Daha fazla bilgi için: www.ballett-intern.de
- Sağlık sorunlarınız varsa, dansın bir spor olarak sizin için uygun olup olmadığını lütfen doktorunuzla kontrol edin.
Bu egzersiz kalçaları esnekleştirir
1. Ayak uçlarını yana doğru çevirin (1. konum) Kolları hafifçe yanlara doğru yayın. Bacaklar gerilir ve kapanır. Vücudun her yerinde gerginlik oluşturun. Üst gövdeyi kalçalardan sağa doğru bükün. Kollar yanal olarak gerilmiş kalır, bacaklar kapalıdır. Tekrar kalk, önce sola, sonra tekrar sağa hareket et. 2. Şimdi pire gidin, yani bacaklarınızı hafifçe bükün. Sağ kolu aşağı, sol kolu yukarı bükün. 3. Şimdi sol kol devir ve dairesel bir hareketle aşağı iner, sağ betimsel olarak bir daireye gider. Aynı zamanda, üst vücut kalçadan sola doğru yatar. 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Bu nasıl çalışır: Sırtta, omuzlarda ve kalçalarda eğitim esnekliği.Dikkat et: Pliés'te daima kalçaları ve uyluk kaslarını gerin. Ayaklar kıvrılır ve aynı zamanda üst gövde gerilir, sanki iplikleri geren ve düzelten bir kukla gibiyiz. Egzersiz sırasında pelvise tokalamamaya dikkat edin.
Popoyu güçlendirir ve dengeyi eğitir
Bacaklar kapalı ve gergindir. Ayaklar dışarı doğru işaret eder ve bir çizgi oluşturur, topuklu ayakkabılar toplanır (1. konum - bkz. S. 32). Kolları, vücudun yanında gevşek bir şekilde temel gerginlikle serbest bırakın. 1. Kolayca pense gidin, sonra bacakları gerin 2. sol bacağınızı geri alın, ayağını yukarıya doğru şekillendirin. 3. Pozisyonunu koru ve ayağını bük, yani ayak parmaklarını incinerek çek. Sonra tekrar bahşiş ver. Ayağı çek, yerleşme. Aynı egzersizi (uç, esnek, uç) yanlara ve ileriye, ayağınızı düşürmeden tekrarlayın. 1. pozisyona dönün ve Plié'ye gidin Bacaklarını tekrar uzat. Şimdi aynı ayağı diğer 3 ile 5 kez tekrarlayın.
Bu nasıl çalışır: Denge için büyük egzersiz, çekirdek kaslarını iyileştirir, duruşunu güçlendirir, popoyu güçlendirir ve ayakları uzatır.Dikkat et: Sırtınızı dik tutun, göbeğinizi çekin.
Omuzlar ve baldırlar için iyi
Bacaklar hafifçe bükülür ve gerilir (2. pozisyon), ayaklar dışarıya dönüktür. Başın üzerinde "V" germek için kol. 1. Pime gidin, ardından vücudu kontrollü bir şekilde ayağa kaldırın. Pozisyonunu kısa tut ve geri gel. Streç bacaklar.Kollar her zaman başın üzerinde kalır, 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Bu nasıl çalışır: Bacakları, özellikle danaları güçlendirir, gövde ve omuz kaslarını çalıştırır.Dikkat et: Pelvisi sabit tutun, sırtınızı gerin ve omuz bıçaklarını her zaman mideyi sıkarak arkaya doğru itin.
Arkanı gevşet
Bacaklar kayar, ayaklar ileriye bakar, kollar yandan uzanır.1. Sağ bacağın ayak bileği ve diz ve ayak parmağı dikey bir çizgi gelene kadar tüm vücudu sağa çekin. Bunu yaparken üst gövdeyi ve kafayı hafifçe bükün, göbek deliğini omurgaya doğru çekin, avuç içi aşağıya düşmesine izin verin.2. Vücudun ortasına geri dönüyor, kollarınızı geniş açın, bacaklar derin (Grand Plié), yavaşça başınızı geriye yaslayın ve yukarı bakın. Pozisyonunu kısa tut. Bacakları tekrar uzatın, egzersizi sol tarafa tekrarlayın, 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Bu nasıl çalışır: Tüm omurgayı boyuna doğru gevşetir.Dikkat et: Her zaman vücut gerginliğini koru.
Bacaklarınızı egzersiz, denge için iyi
Bacaklarınızı gerin ve ayaklarınızı 5. konuma getirin (aşağıya bakın), d. h., sol ayak dışa dönük, sağ ayak solun arkasında ve ayrıca dışa dönük. Dışarıdaki sol ayak, içerideki sağ ayağa dokunur. Kolları yana doğru uzatın.1. Bacaklar hafif pense gider. Sol bacak hafifçe öne açılı olarak gider. Ayak gerilir. Aynı zamanda, kollar öne çıkıyor. Avuç içi içe, parmak uçları tavana dönük. Kafayı yukarı doğru uzatın, üst gövdeyi hafifçe geriye doğru eğin. Bu pozisyonu kısa tut.2. Sol bacağı yavaşça alçaltın, ayak kısa bir süre yere temas eder, ardından geriye doğru gerilir. Bunu yaparken üst gövdeyi öne doğru bükün, böylece uyluk arkaya doğru uzanır ve üst gövde bir çizgi oluşturur. Kollar, üst gövdenin uzatılmasında ileriye dönük. Pozisyonu kısa tutun, başlangıç pozisyonuna dönün, ardından diğer bacağınızla aynı egzersizi yapın 3 ila 5 kez tekrarlayın.
Bu nasıl çalışır: Vücut gerginliğini arttırır, bacakları güçlendirir.Dikkat et: Karnını her zaman gergin tut.
Uyluk uzanıyor
Yere koyun (altta döşenebilir), bacaklar öne gerildi. Sol bacağın ayak bileği, ayağın tabanı sağ uyluğa dokunacak şekilde ayak bileği. Şimdi sol elinle sağ parmağını al. Sağ kol belin arkasına ulaşıyor. Gergin uylukta alnın mümkün olduğu kadar yukarı çekin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
Bu nasıl çalışır: Arka uyluk ve üst gövdeyi gerer.Dikkat et: Geri tur yapın.
Tüm çekirdek kaslarını eğitmek
Yere koyun (altta duran alt kısım da olabilir), sol bacak bükülmüş, diz ileriye dönük. Sağ bacak arkadan hafifçe bükülmüş. Ayaklar gerilir, üst gövde dikleşir. Kollar yanal olarak gerilir. Kolları gövdeye paralel tutarak üst gövdeyi sola çevirin. Şimdi bir kedi kamburluğu yapın, kısa süre basılı tutun ve tekrar düzeltin. Düz üst gövdeyle orta konuma getirin. Üst gövdeyi alt arka kısımdan çıkarın ve pelvis ile hafifçe öne eğin. Gerginliği kısa tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Şimdi sayfayı değiştir. Bu, sağ bacağın ileri, sol arka tarafını gösterir, her iki tarafta 1 kez koşun.
Bu nasıl çalışır: Üst gövdeyi kalçalardan ve bacakların içinden uzatır. Sırt ve mideyi aynı anda güçlendirir.Dikkat et: Bacak pozisyonu egzersiz boyunca değişmeden kalmalıdır. Pelvis yerde mümkün olduğu kadar sağlam. Sırtınızı dik tutun (kedinin kaması hariç), her zaman göbek gerginliğini etkinleştirin.
Sırtını gevşetir
Düz dur, ayaklar paralel, bacaklar gerilmiş.1. Üst gövdeyi sağ tarafa bükün, geri gelin ve üst gövdeyi tekrar sol tarafa, aynı şekilde sağ tarafa doğru bükün.2. Tekrar ayağa kalksın, bacaklarını hafifçe bük, arkaya dön ve kollarının sarkmasına izin ver. Sonra yavaşça alttan arkaya doğru yuvarlayın ve düzeltin.
Bu nasıl çalışır: Sırtın hareketliliğini arttırır ve kalçaları harekete geçirir.Dikkat et: Yanal hareketler sırasında kalçayı bükmeyin.
