Brasil antrenman: Shake!

Eğlenceli ve çok hızlı - çünkü Brasil-Workout, stabilizasyon, hareket ve ritmin akıllıca etkileşimine dayanıyor. Günde sadece beş dakikalık eğitim burada çok şey getiriyor: Kuvvet egzersizleri basitçe belli bir pozisyonda tutulur ve ağırlığa sahip hedefli mini hareketlerle yoğunlaştırılır. Şu anda, derin kaslar devreye giriyor, kendimizi düzelttik ve tutum alıyoruz - rakam daha belirgin ve gözle görülür şekilde daha sertleşiyor.

Eğitim için ideal olan Kurşun-kum karışımı ile doldurulmuş "Brasils" * adı verilen halterler ve ayrıca, çalkalama hareketi sırasında kuvvetlendirici bir etki verir. Egzersizler ağırlıklar olmadan veya küçük dambıllerle (en fazla 1 kg) çok etkilidir.

Brasil-Workout, jimnastik eğitmeni Gabi Fastner tarafından geliştirilmiştir. Bilgi ve kurs teklifleri www.gabi-fastner.de.

Doğru şekilde böyle eğitiyorsun.

Antrenman için yumuşak bir pete ve küçük dambıllara ihtiyacınız var. Her egzersizde iki hareket değişir: Birincisi, dambılların yavaşça ve ileri geri kontrol edildiği tesviye - yüzey kaslarını çalıştırır. Ve ikincisi “mini hamleler” olarak adlandırılan halterler minimal ve hızlı bir şekilde hareket eder. Bu, derin tutma kaslarını çalıştırır. Brasil halterlerden * yararlanın, halterdeki granüller önden arkaya sallandığında hareket yarıçapı en uygunudur. Vücut egzersizler sırasında sabit kalır, omuz bıçaklarını arkaya çeker ve göbek içe doğru çeker. Bilekleri, hareketler omuzdan çıkacak şekilde sabitleyin.

Süreç: Optimal olarak, beş egzersiz için haftada beş kez egzersiz yaparsınız. Her bir uygulama dizisi 20 saniye ile başlar, ardından 10 saniye mini hamle, 20 saniye yavaşlama ve 10 saniye mini hamle tekrar başlar. Taraf değiştirmeyi unutma!

* Dumbbell "Brasils" setini, yaklaşık 19 Euro, birçok spor mağazasında, daha fazla bilgi için: www.togu.de

1. Flamingo

Nasıl çalışır: Omurgayı ve pelvisi stabilize eder, dengeyi eğitir, kalçaları, uylukları, kolları, omuzları ve çekirdek kaslarını oluşturur.

Bu nasıl çalışır: Bacağını hafifçe bükün, diğer bacağını 90 derece açıyla öne doğru kaldırın ve uyluğunu mümkün olduğu kadar yatay olarak kaldırın (A).

Tesviye yaparken Sallanan ayağı geriye doğru gerin ve yere (B) dokunun, ardından tekrar sıkın. Kollar aynı tarafa doğru geri salınır.

Mini hamlelerde iki kolu da yatay olarak ileri doğru uzatın, avuç içi birbirine bakacak şekilde (C). Brasiller şimdi küçük, hızlı titreyen hareketlerle yukarı ve aşağı yönlendiriliyor.

2. havacı

Nasıl çalışır: Omurgayı ve pelvisi stabilize eder, dengeyi eğitir, kalçaları, uylukları, kolları, omuzları ve gövdeyi sıkılaştırır.

Bu nasıl çalışır: Bir bacağın üzerinde durun, diğeri arkaya doğru gerin. Üst gövdenin gövdesi, omurganın uzantısında baş, bacak hafifçe bükülmüş. Üst gövde ve kaldırılmış bacak hizalıdır. Kolları yanlara doğru uzatın (A).

Tesviye yaparken kaldırılmış bacağınızı dizinizle öne doğru çekin, aynı zamanda kollarınızı dizinize (B) getirin. Bacağınızı geriye doğru çekin ve kollarınızı yana doğru kaldırın.

Mini hamlelerde kollarınızı yana doğru uzatın, avuç içi aşağı (C). İki kol da aynı anda küçük, hızlı hareketlerde ileri geri hareket eder.

3. Po şekillendirici

Nasıl çalışır: Popo, uyluk, kol, karın ve sırt egzersizleri.

Bu nasıl çalışır: Dörtlü standda diz çökmüş, parmak uçları ileride. Dirsekler hafifçe bükülmüş, dizler açık kalmış, omurga düz, gözler yerde kalmıştır. Zemine paralel bir bacak kaldırın ve karşı kolu yana çekin (A).

Tesviye yaparken dönüşümlü olarak kol ve bacağınızı (B) birleştirin ve tekrar uzaklaştırın.

Mini hamlelerde küçük ve hızlı hareketlerle kolu ileri geri hareket ettirin (C).

4. köprü

Nasıl çalışır: Kalça, kalça, sırt, kol, göğüs, omuz ve karın bölgesi egzersizi yapar.

Bu nasıl çalışır: Yatar sırtüstü kalça genişliği, topuk altında diz çöküyor. Uyluk ve üst gövde bir çizgi oluşturana kadar pelvisi yukarı doğru bastırın. Ağırlık omuz bıçaklarının arasındadır, çene göğüs kemiğine (A) çeker.

Tesviye yaparken leğen kemiğini yavaşça kaldırın ve indirin. Düşürmeyin. Kollarınızı başınızın arkasına ve vücudunuzun yanına yerleştirin (B).

Mini hamlelerde Kalçalar havada kalır. Her iki kol da dik, birbirlerine bakan avuç içi, küçük ileri ve geri hareketler (C).

5. Yanal pozisyon

Nasıl çalışır: Denge, karın kasları, sırt ve kollarda egzersiz yapar.

Bu nasıl çalışır: Yana yatırın, kolu başın üzerine uzatın, kalçalar. Bacaklarınızı kaldırın ve üst kolunuzu uyluğunuza getirin (A).

Tesviye yaparken sırayla alçaltın ve bacakları kaldırırken, kol alçaltılması kafadan (B) geçer.

Mini hamlelerde Kolu dikey olarak gerin, bacaklarınızı kaldırın. Kolu, küçük çalkalama hareketleriyle belinize (C) doğru kaydırın.

6. Kürek

Nasıl çalışır: Karın, kol ve sırt egzersizleri.

Bu nasıl çalışır: Yere dik otur, bacaklarını eğ, ayaklarını kalça genişliğine koy. Bel omurgası düz kalır, kolları öne doğru uzanır (A).

Tesviye yaparken Vücudunuzu biraz geriye yatırın (içi boş bir çarpı değil!) ve her iki kolu yana (B) getirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve kollarınızı öne getirin.

Mini hamlelerde geriye yaslan, uzanmış kollar, avuç içi ileriye dönük. Şimdi, her iki kolla birlikte, yukarı ve aşağı küçük sallama hareketleri yapın (C).

7. tekne

Nasıl çalışır: Göbek ve kollarda egzersiz yapar.

Bu nasıl çalışır: Sırtüstü yatın, baldırınızı kaldırın ve bacağınız 90 derece açıyla dizleriniz kapalıyken bacağınızı kaldırın. Kafayı, göğsünü ve kollarını yerden kaldırın, çeneye sternum, mide gergin (A).

Tesviye yaparken Kollarınızı kulaklarınız (B) yönünde bükün ve geri çekin.

Mini hamlelerde Avuç içi birbirini gösterir, uzanmış kollar küçük çalkalama hareketlerinde (C) aynı anda yukarı ve aşağı hareket eder.

8. böceği

Nasıl çalışır: Karın, sırt ve kol egzersizleri.

Bu nasıl çalışır: Sırtüstü yatın, uyluk ve bacağınızı dik açıyla kaldırın. Sırt zeminde kalır, göbek içe doğru çeker. Bir ayağı gerin ve diğer ayağa (A) koyarak hafifçe yerden kaldırın.

Tesviye yaparken Bacakları sırayla gerin ve tekrar sıkın (B). Kollar başın arkasında ileri geri zıt yönde hareket eder.

Mini hamlelerde Vücudun yanındaki gerilmiş kolları kaldırın, avuç içlerini birlikte çevirin, ardından ters yönlerde (C) yukarı ve aşağı sallayın.

9. yüzme

Nasıl çalışır: Sırt, kol ve mide egzersizleri.

Bu nasıl çalışır: Karnına yat, kollarını başının önünde uzat. Vücudu gerin, kalçaları sıkın, baş ve boyun omurganın uzantısında kalır, görünüm yere geçer.

Tesviye yaparken sağ ayağı ve sol kolu yerden (A) kaldırın ve tekrar indirin, ardından sol ayağı ve sağ kolu (B) kaldırın ve indirin.

Mini hamlelerde bacakların yerde kalıyor. Avuç içlerini birbirine doğru çevirin ve kollarınızla küçük sallama hareketleri yapın (C). Bu çok ağırsa, kollarınızı dik açılarda bükün.

İşte indirmek için ücretsiz pdf gibi egzersizler

Not: PDF dosyalarını indirmek için buradan ücretsiz olarak indirebileceğiniz Acrobat Reader'a ihtiyacınız var.