Daha iyi ve daha derin uyku öğrenilebilir
Bu iyi uyumak ne anlama geliyor? Uzmanlar, birçok insanın bu konuda yanlış anlamaları olduğunu biliyorlar. Bu yüzden çoğu insan hala sekiz saatlik ideal bir uyku süresine veya “uyku” efsanesine inanır. Sözde uyku bozukluğuna ara sıra huzursuz bir gece şişebilecek kavram yanılgıları.
1. Yatağa girer girmez düşünce atlıkarınca çevreler.
Aslında, merak ediyorum. Çünkü genelde biri karanlıkta, sessiz yatak odasında, ilk kez gerçekten dinlenmeye gelir. Son birkaç saatte bizi memnun eden, sinirlendiren ya da yükleyen her şey şimdi bilincimize geri dönüyor. Her gün telaşlı ve uyku direkleri üzerine düşüncelerimiz içindeyiz. Bu gerginliğin fiziksel bir sonucu, kan damarlarının daralması, elleri ve ayakları soğuk olmasıdır. Ve çok düşük bir vücut ısısı uykuya dalmayı daha zor hale getirir.
Daha iyi: sıcak ayaklar, serin kafa
Hızlı bir küçük numara ile vücudu uyku moduna geçirebilir ve düşünce karuselini yavaşlatabilirsiniz. Sihirli formül ayakları sıcak tutmaktır! Ayak banyosu veya dolaşım arttırıcı gevşeme egzersizleri gibi otojenik antrenman gibi - vücut ısısı yükselir yükselmez gözler ağırlaşır. Bu acil önlem yardımcı olmazsa, uzun vadede zihni ritüellerle sakinleştirebilirsiniz - örneğin, her akşam yarım saatte bir tatlı sandalye planında düşünmek ve çemberleme düşüncelerini bu kadar sağlam bir yer vermek. Seni suçlayan her şeyi not al. Bu işkencecileri yatağından kovuyor.
Rahatlatıcı müzik eşliğinde gece makyajı ve ardından mum ışığı sinyal gövdesi ve ruhu tarafından bir sonraki bitkisel çay bardağı: Kapatın, bırakın, dinlenin. Koyun sayımı daha az başarılı oldu - neredeyse hiç yardımcı olmuyor. Bunun yerine, kişisel bir huzur resmi oluşturun. Bunu yapmak için, kafanızda hoş hisler uyandıran, örneğin palmiye plajındaki bir hamakta yatan ya da güneşli bir dağ çayırında çiçek toplayan belli bir sahne geliştirin.
2. TV'nin önünde uyuyor, fakat sonra uyanık.
"Uyku tükenmiş" durumunu temizleyin. Uyku basıncı, gün boyunca biriken yorgunluktur. Ekranın önüne geçtiğinizde, sık sık ilk yorgunluğun üstesinden gelirsiniz - ve genellikle yoğun derin bir uyku evresi ile. O zaman kalk, tuvalete git, dişlerini fırçala, yine uyanıksın.
Daha iyi: televizyonu aydınlatmak
İlk kez gözlerini kapattığın anda yatağa git. Ek olarak, organizmayı “uyanık” tutabilmek için TV izlerken daima yeterli ışığa sahip olmalısınız.
3. İş yerindeki uzun bir günün ardından bir şeyler yerim, bir kadeh kırmızı şarap içerim ve çok yorgunum. Yine de uzun süre uyanık kaldım ya da huzursuz uyudum.
Vücudunuzun hızını yavaşlatmak ve dinlenmeye geçmek için daha fazla zamana ihtiyacı var. Ritüeller buradaki en iyi yardımdır. Prensipte, bir bardak kırmızı şaraba ya da biraya karşı söylenecek bir şey yoktur çünkü sizi uykulu kılar.
Daha iyi: yüksek yüzde yerine sıcak süt
Yüksek yüzdeli gece yarısından sonra gecenin ikinci yarısında daha sık uyandığınızdan emin olun. Genellikle, alkolün ilk rahatlatıcı etkisinden üç saat sonra, mini bir geri çekilme başlar. Vücut artan kan basıncı, çarpıntı, huzursuzluk ile reaksiyona girer - ve biz uyanırız. Daha iyi: ballı sıcak süt.
4. Kendimi gerçekten iyi hissetmediğim için, genellikle erken yatarım. Yine de sık sık gece uyanıyorum.
Ne yazık ki, uykudan tasarruf edemezsiniz. Uyku kaliteniz için belirleyici faktör, yatakta geçirdiğiniz toplam süre değil, daha önce belirtilen uyku basıncı, birikmiş yorgunluktur.
Diyelim ki uyku basıncınız sıfırda (geniş uyanık) ila 10'da (köpek yorgunluğunda) 10'da. Uykunun ilk üç saatinde, basınç zaten yarıdan daha fazla düşer, sonra sıfıra düşer - ve ideal durumda uyanırsanız, iyi uykularsınız. Ancak bu, birkaç saat sonra bile uyku açığının büyük bir kısmının azaldığı anlamına gelir. Bundan sonra, gecenin ortasında uyanma olasılığı önemli ölçüde artar.
Daha iyi: daha kısa ve daha düşük uyku
Daha az uyuyun, bu nedenle uyku basıncı tüm gece dayanır. Başlangıçta bu genellikle sadece beş veya altı saat anlamına gelir. Tüm bu yorgunluk daha sonra bu nispeten kısa sürede yoğunlaşmaktadır. Üç gece uyuduktan sonra 15 dakika kadar uzatın. İdeal uyku sürenizi bulana kadar bu modeli takip edin. Bir hafta sonra daha iyi uyuyacaksınız, yaklaşık bir ay sonra her şey yoluna girecek.
5. Gecenin ortasında sık sık uyanıp saatlerce fırlatıp dönüyorum.
Kimse uyanmadan yedi, sekiz saat uyuyamaz: Bir uyku aşamasından diğerine - örneğin derin uykudan rüya uykuya - kaydıkça her seferinde bilinçsizce uyanık oluruz. Burada tam olarak tehlike var: Bu “korumanın değişmesi” çok uzun sürerse ve şu anda başınız için endişeleniyorsanız, uyumak genellikle düşünülemez.
Bir kısır döngü, bu art arda birkaç gece olduğu için, vücut aynı anda uyanmaya alışır - kalıcı bir uykusuz dolaşımın başlangıcı. Işığı şimdi yatakta okumak veya televizyon seyretmek için harcarsanız, memnun olmazsınız. Bununla, gece organizmaya uyanıklık için koşullandırıyorsun.
Daha iyi: Bir yer değişikliği planlayın
Karanlıkta sakin ol ve rahatlamaya çalış. Eğer huzursuzluk büyürse, kalkmalı ve oturma odasında ya da mutfakta bir şeyler okumalısınız. Konum değişikliği önemlidir çünkü yatakta kalmak yanlış davranış modellerini karıştırır. Sadece gerçekten yorgun olduğunuzda yatak odasına geri dönün. Sadece bu şekilde beynimiz “yatak” yerine sadece “uyuma” teşvikini bağlar.
6. Bazen, çaresizlikten dolayı, gecenin bir yarısında uyku ilacı alıyorum. Sonra uyuya kalacağım ama gün boyunca yorgun ve odaklanmamışım.
Önemli olan, aldığınız çözümü. Bir yandan, sadece iki ila dört saat boyunca kan dolaşımında kalan ve böylece uykuya dalma durumunda yardımcı olan kısa etkili uyku hapları vardır. Öte yandan, aktif bileşenlerini altı, yedi saatten fazla veren uzun etkili uyku yardımcıları da Durchschlafprobleme içindir.
Daha iyi: doğru zamanı almak
Sadece istisnai durumlarda ve uyku probleminizle ilgili doktora danıştıktan sonra gerçekten almanız gereken ilaçları kabul edin. Her iki çözümün de en uygun şekilde alınması: yatmadan yarım saat önce.
7. Sabah kalktığımda hiçbir zaman kendimi iyi hissetmemiştim.
Belki fiziksel şikayetler suçludur. Solunum yetmezliği, tiroid disfonksiyonu, diş taşlama, Huzursuz Bacaklar Sendromu (huzursuz bacaklar) veya depresif rahatsızlıklar sıklıkla uykuyu engeller. Her sabah uzun bir süre gezintiye çıkmak istiyorsanız, aile hekiminize sizi iyi bir şekilde kontrol ettirmelisiniz.
Daha iyi: bir uyku günlüğü tutmak
Doktor tıbbi bir durumu iptal ederse, bir uyku günlüğü sorunu bulmaya yardımcı olabilir. Çünkü gece dakikalarını siyah beyaz olarak önünde tutan kişi, çabucak anlar: Düşündüğüm kadar kötü, hiç uyumam. Bu, gelecekte tüylere daha fazla güvenerek batmaya ve genel olarak rahatlamaya yardımcı olabilir.
Gün boyunca özel bir şey mi yaşadınız? Öfke, neşe, stres? Saat kaç bardak kahve / siyah çay içtiniz? Yatmadan kısa bir süre önce ne yaptınız: okuma, spor, yürüyüş? Ne zaman yatağa girdin, ne sıklıkla uyandın, ne kadar uyumak gerekti, toplamda ne kadar uyudun?
Sadece öznel izleniminiz önemlidir. Tüm uyanma aşamalarını kronometre ile kontrol etmeyin. İlk defa giriş yaparken, birçok kişi kahve tüketimi veya stres ile kötü uyku arasında net bir bağlantı kurulmasının her zaman mümkün olmadığını fark eder. Stresi hafifleten ve uykudaki stresi önemli ölçüde azaltan bir içgörü. Genel olarak, kendinize uyumak için hangi role izin verdiğinizi sorun. Uykuyu pasiflikle ya da boşa harcayan zamanla birleştirmek yerine, gelecekte bunu hak ettiği bir yenilenme aşaması olarak değerlendireceksiniz.
8. Hafta sonundaki bir haftanın kayıp uykusunu yakalamaya çalışıyorum - uzun süre yatakta kalmalı ve öğle yemeğinde kestirmeye çalışıyorum. Ne yazık ki, etki asla uzun sürmez.
Klasik bir "Aşırı Uygundur" hatası: Geceleyin gerekli olacak olan uyku basıncı tamamen bozuluyor. Çoğu insan Pazar akşamları çok kötü uyuya kalır ve Pazartesi sabahı kalkmaz. Genellikle, bir kişi kaçırılan uykuyu tamamen yakalayamaz ve tamamen yakalayamaz. Çünkü sabahları ne kadar formda hissettiğinizi belirleyen uyku süresi değildir. Bu sadece uykuya dalmaktan derinleşmeye ve rüya uykuya kadar önemli olan bireysel uyku aşamalarının tamlığıdır. Ne kadar yorulursak, derin uyku o kadar yoğunlaşır. Ve en iyisini kurtarırız.
Daha iyi: aşamalar halinde uykuyu yakalayın
Hafta sonu uyku maratonu yerine, mümkünse 15 ila 20 dakika günlük şekerleme yapmalısınız. Aksi takdirde, akşamları uyumaya giderek hafta içindeki uyku açığınızı doldurmanız gerekecektir.
Bu alışkanlıklar yeniden düşünülmelidir:
- Aynı anda yatmaya çalış ve kalk. Bu, vücudun açıkça tanımlanmış bir zaman diliminde yorulmayı öğrenmesini sağlar.
- Akşamları küçük ve hafif öğünlere dikkat edin - tercihen 19 saatten önce, sonra gece istirahatinde sindirim sistemi oluşur.
- Gürültü, parlaklık veya kötü hava genellikle derin bir uykuyu önler. Bu nedenle, yatak odasını karartın, gürültü kaynaklarını giderin ve odayı iyice havalandırın.
- Gece boyunca gece aydınlatmasından kaçının - parlak ışık uykudan uyanma döngümüzü değiştirebilir. En kısa zamanda başucu lambasını yakmak en iyisidir.
- Yatak odasında uyudu - dizüstü bilgisayar, vergi belgeleri ve TV orada hiçbir şey kaybetmedi.
Bu uyku ritüelleri rahatlamamıza yardımcı olur:
- Ballı sıcak süt, vücudumuzu uykuya yol açan haberci serotonine dönüştürülen protein yapı bloğu triptofanı sağlar.
- Lavanta, tarçın, neroli veya vanilya ile yatıştırıcı aromatik yağlar, kafanın içindeki stres düğmesini refaha çevirebilir.
- Sıcak bir banyo, rahatlatıcı bir müzik veya vücut losyonu ile krema yapmak yatma için idealdir.
- Sonuçta, herkes kendi kişisel ritüellerini bulmak zorundadır. Programı düzenli olarak geri sarmak önemlidir.
Video Öneri:
